Manger Bio local et de saison
les Légumineuses au rendez-vous
Les nouvelles recommandations officielles conseillent de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine (lentilles, fèves, pois, pois chiches, haricots, soja, lupins…).
En plus de leur richesse en protéines végétales, ces légumes secs possèdent de nombreuses vertus.
On vous donne 5 bonnes raisons de manger plus de légumineuses !
1- Elles fournissent des protéines de qualité
Le principal atout des légumineuses réside dans leur richesse en protéines végétales. Par exemple le soja contient 36% de protéines, les haricots rouges 22% et les pois chiches 19%. Ces protéines sont riches en acides aminés et constituent une bonne alternative aux protéines animales.
2- Elles sont riches en nutriments
Les légumineuses sont gorgées de vitamines (dont les vitamines du groupe B), de minéraux (magnésium, calcium, fer, sélénium) et de fibres. Ces dernières améliorent le transit intestinal et constituent un très bon coupe-faim naturel. Autre atout, les légumineuses sont très pauvres en matières grasses.
3- Elles sont rassasiantes
Les légumineuses sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et de fibres alimentaires, qui permettent d’atteindre rapidement l’effet de satiété.
4- Elles aident à garder la ligne
Selon une étude menée au Canada, consommer une portion de légumineuses par jour entraîne une perte de poids de 340 g. Cette perte de poids semble négligeable, mais elle n’en n’est pas moins significative. Consommer des légumineuses permet d’engendrer une légère baisse de poids, sans pour autant réduire l’apport calorique.
De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, c’est-à-dire qu’elles sont digérées lentement ce qui contribue à augmenter la satiété.
5- Elles ne contiennent pas de gluten
L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque se traduit par une inflammation de l‘intestin grêle.
Les légumineuses ne contenant pas de gluten, elles constituent d’excellents substituts aux céréales.
Apports nutritionnels des légumineuses :
– 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats sans apporter de graisses saturées ;
– Riches en fibres, leur apport quotidien permet de lutter contre la constipation, les risques d’obésité et permet de jouer un rôle préventif sur de multiples affections ;
– Riches en vitamines et éléments minéraux (magnésium, fer, potassium…), elle participe à l’équilibre de notre santé ;
– Ne contiennent pas de gluten.
Ce qu’il faut savoir :
– Les légumineuses forment un engrais naturel. Elles captent l’azote de l’air et le restituent aux sols ;
– Requièrent entre 5 et 10 fois moins de terres cultivables que pour produire des protéines animales ;
– Elles sont économiques.
Astuces pour et améliorer la digestibilité :
– Faites longuement tremper les haricots et les pois chiche ;
– Ensuite, faites-les bien cuire ;
– Habituez votre organisme en consommant de petites doses au départ, puis augmentez peu à peu les quantités jusqu’à obtenir celles de votre assiette habituelle.
Si vous souhaitez enlever la viande, ou tout produit d’origine animal de votre consommation sans risquer de carence, vous pouvez consulter le site 1,2,3 Veggie . Vous serez alors guidé vers une autre alimentation équilibrée.
Viviane Nervo
Responsable Quartier thématique Alimentation, Alternatiba06